本书主要写了微习惯是什么，以及通过微习惯来培养好习惯的依据和规则。
第一章 微习惯是什么
小决心优于大决心。许多人拥有大决心，但是却不去执行，效果是零。有小决心的人，更容易执行某件事情，虽然单次的收益比较小，但远大于不执行。日积月累，小决心产生的收益会很大。
拥有大决心而不执行，原因是大脑觉得这次行动很难，因此会选择逃避。拥有小决心，就不太会存在这个问题。小决心是为了让大脑接受这次行动。通常来讲，在开始后，会想花更多的时间在上面。
微习惯就是将较大的行动拆分成容易执行的小行动。比如，每天写3000字可以改成每天写50字，每天锻炼1小时可以改成每天锻炼5分钟。
养成一个习惯，需要的天数会受各种因素影响。我们假如想要养成一个习惯，不必在意需要的天数，因为重要的是坚持。当连续做某件事情时，大脑的抵触情绪会越来越低，会自然地养成习惯。当有某天没有坚持习惯时，不用气馁，一天的堕落从整个过程上看并不会影响习惯的养成，我们需要做的是克服心理上的自暴自弃。
第二章 大脑的工作原理
可以将大脑粗分为潜意识部分和意识部分。从大脑的角度看，改变习惯的两个关键点是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事情。重复是潜意识大脑使用的语言，潜意识大脑喜欢效率，这是我们能养成习惯的原因。
大脑是变化缓慢、状态稳定的，因此习惯的养成过程是缓慢的，习惯的保持是稳定的。
习惯改变涉及到大脑的两个部分：前额皮层和基底神经节。前额皮层是大脑的意识部分，是管理者，负责让大脑其他部分喜欢上自己想要的东西，用于习惯的执行。基底神经节是大脑的潜意识部分，没有思想，只会一味重复，能够探测都模式，用于新习惯的重复和养成。
第三章 动力VS意志力
动力越高，做某件事情所需的意志力就越少。假如动力是满分，那么几乎不需要意志力就会去做某件事情。而假如动力为零，那么就需要很强的意志力才能去做某件事情。
有些人会使用“激发动力”策略来养成习惯。虽然动力确实有利于执行某件事情，但是它存在诸多问题。第一，动力难以永久保持高昂，容易导致习惯在养成的过程中断。第二，动力的影响因素多，不稳定。第三，不会每次都愿意激发动力。第四，根据热情递减原则，动力会减少，假如只依靠动力，那么会动力不足。
当连续执行某个行动后，我们会注意到心中不再充满动力。这可能是更稳定和自动的基底神经节正在夺取控制权，我们应该做的是利用微习惯继续执行下去，渡过这个艰难期，迎来新习惯。
动力并不是行动的唯一基础，我们还可以依靠意志力、习惯等。动力是好东西，只是不可靠。假如我们可以借助意志力，那么动力会变得更加可靠。如果先采取行动，动力会被迅速地激发。
使用意志力来采取行动远比努力激发动力靠谱。第一，意志力很可靠。第二，意志力可以被强化。第三，意志力策略可以通过计划执行。
意志力的工作原理是什么？意志力是有阈值的，并不是取之不尽用之不竭的。引起意志力损耗的五大主要因素有努力程度、感知程度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。抵抗诱惑，做决定等行为都会引起意志力的损耗。
我们需要克服这五大障碍，合理使用意志力，养成习惯。
第四章 微习惯策略
微习惯策略就是强迫自己每天实施1到4个“小得到不可思议”的计划好的行动。这些运动小得到不会失败，小到不会因为特殊情况就被自己轻易放弃。它们有双重作用——激励自己继续做下去，并会成为微习惯。
以微习惯方式运用意志力，可以有效地减少意志力的损耗。因为微习惯的努力程度要求小、感知难度小、消极情绪低、主观疲劳小、血糖水平降低少。
微习惯能更科学地拓宽我们的舒适区。因为大脑是抗拒改变的，因此大幅度的改变会让大脑抗议，而微习惯因其微小而成之。
第五章 微习惯的独特之处
微习惯能与现有习惯一较高下。大脑会抗拒大幅度改变，但是微习惯很小，被抗拒的程度会很小。
有些人在养成习惯的时候，会给自己设置一个期限。但是这是不科学的，因为习惯的形成因习惯、个体而定。微习惯策略没有截止时间，因为我们不知道需要多少时间，但是我们要寻找养成习惯的信号。
自我效能感是指对自己影响事件结果的能力的信念。微习惯能提升自我效能感。
微习惯能给我们更多的自主权，潜意识会恐惧控制，而微习惯通过将行动微小化，让潜意识意识到自己的控制权仍在，从而接受微小的变化。
微习惯能帮助自己远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫。行动是克服这些消极情绪的最佳武器，而微习惯能帮助自己行动。
正念是指对自己思维和行动有着清醒认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。微习惯能让自己意识到在做什么，能培养自己的正念。
第六章 彻底改变只需八步
- 选择适合你的微习惯和计划
- 不超过四个
- 微习惯要小到即使精疲力尽也可以执行
- 写下来
- 挖掘每个微习惯的内在价值
- 不断问自己为什么要养成这个习惯，寻找依据
- 明确习惯依据，将其纳入日程
- 根据时间制定
- 根据行为方式制定
- 非具体习惯
- 创建奖励机制，以奖励提升成就感
- 奖励，关联美好事物，比如npy、大声微笑、唱歌、吃东西、休息一下等
- 奖励时间点：在取得一定里程碑时，给自己奖励。在坚持不下去时，给自己奖励
- 奖励能提升意志力
- 记录与追踪完成情况
- 研究表明，把想法写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应
- 可以采用纸质日历、电子数据等方式来追踪，关注自己在意的数据，比如完成天数/总天数
- 微量开始，超额完成
- 强化意志力
- 当下就取得进步
- 不耗尽意志力
- 服从计划安排，摆脱高期待值
- 我们常常在执行的过程会超额完成目标，可以记录这些数据
- 要把期待值和精力放在坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待
- 留意习惯养成的标志
- 没有抵触情绪，做起来容易，不做反而更难
- 认同身份，比如我常运动，我喜欢阅读
- 行动无需考虑，不再担心，常态化
- 很无聊，好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对我们有好处而已
第七章 微习惯策略的八大规则
- 绝不要自欺欺人。不要偷偷要求自己做得更多，要真正的微习惯
- 满意每一个进步。要满意，但别满足
- 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
- 保持头脑清醒。不管情绪是兴奋的，还是低落的，都要记住，要完成微习惯
- 感到强烈抵触时，后退并缩小目标。缩小目标，有利于降低意志力损耗，有利于行动的执行，开始执行要优于不执行，执行的过程会带来动力，形成正反馈
- 提醒自己这件事很轻松、很有趣。大脑喜欢轻松、有趣的事情
- 绝不要小看微步骤。不积跬步无以至千里
- 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标